お風呂のお湯はり15分でできる自重トレメニュー【毎日やらなくていい理由も解説】

結論：お湯はりボタンが「始まりと終わり」の合図

テキトレ管理人です。

自宅で自重トレを10年以上続けてるんですが、一番定着してるのが「お風呂のお湯はりボタンを押してから、鳴るまでの15分でトレーニングする」っていうスタイル。

お湯はりボタンは勝手に終わりを知らせてくれる。タイマーもストップウォッチもいらない。これだけで続く仕組みが完成します。

「気分が乗ってたら多少続ける」「乗らない日はやらない」。その程度の適当さでも、10年以上続いたしちゃんと体つきも変わりました。

この記事では、実際にやってる種目と、毎日やらなくていい理由をそのまま書いていきます。

なぜ「お湯はり中」が最強のタイミングなのか

夏は汗問題が消える

筋トレ後って汗かきますよね。これを中途半端な時間にやると、汗かいた状態でしばらく過ごすことになる。これが地味にストレス。

でもお湯はり中にやれば、終わった瞬間に風呂に入れる。どれだけ汗かいても問題ない。

冬は体が勝手に温まる

寒い日って風呂に入る瞬間が一番しんどい。服脱ぐのも寒いし、湯船に入った瞬間も「うぉっ」てなる。

でも筋トレで体が温まってから入ると、ポカポカ状態で湯船に入れる。快適度が段違い。

この「夏も冬も得する」仕組み、一人暮らし始めた頃から自然にできあがって、そのまま10年以上続いてます。

「お湯はりボタン」が最強のタイマー

スマホでタイマーセットするのって、地味に面倒じゃないですか？通知切ってたり、他のアプリ触ってる間に忘れたり。

お湯はりボタンは機械が勝手に15分測って、勝手に知らせてくれる。人間の意志が一切介在しない。これが続く秘訣です。

実際にやってる自重トレメニュー9種

順番とか種目数とか決めてません。その日の気分で2〜3種目やったり、1種目だけの日もあります。

1. 腕立て伏せ

THE基本。胸・肩・腕・体幹を一気に鍛えられる神種目。

初心者にも入りやすくて、しかも一生使える。正直これだけでも十分変わります。

2. 上体起こし（腹筋）

王道の腹筋運動。ただ、後述しますが腕立てとスクワットやってれば腹筋は勝手についてくるので、優先度は低めでもOK。

3. スクワット

下半身の王様。太もも・お尻・体幹を鍛えつつ、実は腹筋にも効いてる。

下半身は大きい筋肉が集まってるから、代謝アップにも直結します。

4. ランジ

スクワットの応用版。片足ずつやるからバランス感覚も鍛えられる。

スクワットに飽きたらこっち、くらいの感覚でOK。

5. 膝コロ or 立ちコロ（腹筋ローラー）

「これ効く」ランキング第1位。ただしこれは体がそこそこできてから手を出す種目です。

正直、筋トレ始めたばかりの人には勧めません。腰を壊すリスクが高いから。腕立てやスクワットで体の基礎ができてから、「もっと効かせたい」ってなった時の次のステップ、くらいの位置付け。

6. ダンベルアームカール

腕の力こぶを作る種目。うちはダンベル1種類しか持ってないので、それでやってます。重さ変えなくても、回数とスピードでなんとかなる。

7. 懸垂（懸垂器使用）

「これ効く」ランキング第2位。背中・腕を一気に鍛えられる最強種目。

ただし、これも筋トレを続ける覚悟がある人限定の話。そもそも懸垂器自体を買うハードルが高いし、場所も取る。最初の1台としては重い投資です。

「腕立て・スクワットで続けられる自信がついた」「もう一段階効かせたい」ってなった時に検討するくらいでちょうどいい。

8. ロープ登り（懸垂器にロープ装着）

これはちょっと変わり種。懸垂器にトレーニングロープをかけて、よじ登る。

普通の筋トレブログでは見ない種目だけど、全身使うし楽しい。飽きた時の切り札。※これも懸垂器があって、ある程度続けてからの話です。

「効く」と「好き」は分けて考える

さっき「腹筋ローラーと懸垂は効く」って書きましたが、これはあくまで体がそこそこできてきた人の選択肢。筋トレ始めたばかりの人が手を出す種目ではありません。

そして、効く種目=やるべき種目、ではないと思ってます。

筋トレ続かない人あるあるで、「効くって聞いたから毎日これやる！」って始めて、3日でしんどくなって辞める。

自分の場合は、好きじゃない種目はやりません。シンプルにやってて気分が乗らないから。

メニューも回数も決めてません

ここが一番テキトレっぽいとこかもしれません。

種目数も、回数も、順番も、マジで決めてない。

• その日気が向いた種目をやる
• 回数は数えたり数えなかったり
• セット数も決めてない

普通の筋トレブログだと「プッシュ系2種目、プル系1種目、下半身1種目を各3セット…」みたいに書いてあると思うんですが、うちは違います。

なぜか。メニューを決めると、それがプレッシャーになるから。

「今日は決めたメニューやりきらないとダメだ」ってなると、気分乗らない日にしんどくなる。で、続かない。

決めてないから、気分で腕立て10回だけで終わる日もあるし、30分フルでやる日もある。これでいいんです。

週4〜5回、それ以上はやらない

毎日風呂入るけど、毎回筋トレするわけじゃないです。平均すると週4〜5回ペース。

「時間が短くて、追い込んでないからこの頻度でやれる」っていうのがポイント。

ガチ勢は「追い込んで、48〜72時間の超回復」って考え方だけど、うちは真逆。追い込まないから回復も早くて、頻度を上げられる。

短い時間・軽い負荷で頻度を上げる方が、初心者には絶対合ってます。

「気分乗らない日はやらない」が最大のコツ

これ、続けるための最大のコツだと思ってます。

気分乗らない日は、やらない。

筋トレブログとかYouTubeだと「やる気出ない日こそやれ！」って言われるけど、うちは逆。無理した日が続くと、筋トレ=しんどいもの、として脳が覚えちゃう。

気分良い時だけやってると、筋トレ=気持ち良いものとして記憶される。だから次もやりたくなる。これで続く。

10年以上続いてるのは、気合いとか根性じゃなくて、無理しない仕組みがあったからです。

初心者がやるなら「腕立て＋スクワット」

「お湯はり中トレ始めたいけど、何やればいい？」って聞かれたら、迷わずこの2つを推します。

• 腕立て伏せ：上半身を一気にカバー
• スクワット：下半身＋体幹

この2種目だけで、腹筋も勝手についてきます。コンパウンド種目（複数の筋肉を使う種目）は体幹にも効くから。

「種目が多くて何から手つけていいかわからん」って挫折する人、本当に多いんですが、最初はこの2つだけでOK。物足りなくなったら他の種目を足せばいい。

毎日やらなくていい理由：そもそも目的が違うから

ここが一番大事な話。

なぜ毎日やらなくていいのか？

それは、誰とも競ってないし、コンテスト出るわけでもないからです。

うちの目的は、かっこいい体を長期でキープすること、少しずつ成長させること。短期で急激に変わる必要がない。

だから1日休もうが、1週間休もうが、焦らない。長い目で見て、やめなければ勝ち。

筋トレで挫折する人の多くは、「短期で結果を出そう」として追い込みすぎて、しんどくなって辞めちゃう。SNSで他人のビフォーアフター見て「自分もこうならなきゃ」って焦る。

でも、そもそも他人と競ってないなら、毎日やる理由がない。

結局、一番大事なのは「自分の体にフォーカスすること」

この記事で一番伝えたいことがあります。

他人を見るんじゃなくて、自分の体にフォーカスしよう。

YouTubeの筋トレ動画も、SNSの”正解”も、全部他人の話です。「毎日やらなきゃ」「このメニューが正解」「この回数こなさなきゃ」——全部、誰かが決めた基準。

自分の体と対話する方が大事。

• 昨日より少しでも変わってたらOK
• 気分乗らなきゃ休む
• 種目も回数も自分で決める

これができると、筋トレは続きます。

お湯はり15分。気分で種目決めて、気分で回数決める。それだけで、10年以上続いて、この体になりました。

適当でも続けてたら、変化はある。今日から、お湯はりボタン押したら床に降りてみてください😊

※この記事は、自重トレ歴10年以上の管理人の実体験に基づく内容です。専門的なトレーニング理論とは異なる場合があります。怪我のないよう、ご自身の体と相談しながら進めてください。