📌 この記事はこんな人におすすめ
- 筋トレやってるけどプロテインを飲み忘れがち
- カロリー計算や食事管理が続かない
- 「ちゃんとした食事」のハードルが高く感じる
- 普通の食生活で体を維持できるのか気になる
結論：意識してるのは「大筋で不健康にならない」ことだけ
最初に結論から書いちゃいます。
自重トレ10年以上やってきて、食事で意識してることは実はほぼありません。カロリー計算もしないし、プロテインも飲まない。タンパク質量を気にしたこともないし、白米も普通に食べます。
じゃあ何を意識してるかというと、「大筋で不健康になる要素を最小限にしとく」。これだけです。
💡 ポイント
厳密な管理はしないけど、「明らかにヤバいこと」もしない。この中間地点を10年以上キープしてるだけです。
ちょっとニュアンスが微妙で誤解されそうなので、この記事では具体的に「何をして」「何をしてないか」を正直に書いていきます。
ちなみに、トレーニング自体の「管理しない」スタンスについてはこちらの記事で詳しく書いてます。
プロテインは筋トレに必須じゃないと思ってる
今はプロテインを飲んでいません。過去には飲んでた時期もあるけど、今の生活ではなくても体が維持できてるので、自然と飲まなくなった感じです。
プロテイン否定派ってわけじゃなくて、「必須じゃないよ」というスタンスです。
普通の食事でもタンパク質は意外と取れる
正確に計算したことはないけど、お昼の弁当に鶏胸肉を入れて、朝はオートミールに牛乳、夜は豚汁や鶏そぼろ丼を食べてれば、ざっくり足りてるんだろうなと。
ガチで増量したい人や、効率よくタンパク質を取りたい人はプロテイン使った方がいいと思います。筋肉の合成タイミングを逃さないとか、忙しくて食事を取れないときの補助とか、便利なシーンは確実にあります。
ただ「今の体を維持したい」「少しずつ変化すればいい」くらいの目標で、かつ普段それなりに食事を取れる人なら、無理に飲まなくてもいいんじゃないかな、というのが個人的な感覚です。
カロリー計算を筋トレに取り入れない理由
カロリー計算も一度もやったことがありません。
やらない理由はシンプルで、続かないからです。
毎食カロリー調べて記録して……って、自重トレを「テキトーに続ける」コンセプトと真逆なんですよね。そもそも続かないことを始めたら、トレーニング自体も続かなくなりそうで怖い。
量も全然セーブしてません。お腹パンパンになるまで食べることもあります。それでも体型がそんなに変わらないのは、運動量とバランスが取れてるからなんだと思います。
自重トレ10年以上続けてる細マッチョの1日の食事リアル
参考までに、平日の1日の食事を晒しておきます。これをずっと続けてる感じです。
朝：オートミール
朝はほぼ毎日オートミール。オートミール30〜40gに、バナナ1/2本、純ココアパウダー、牛乳を入れてレンジでチン。最後にはちみつかけて食べます。
これは別記事で詳しく書く予定なので、ここではサラッと。朝食を抜く日はほぼゼロです。
昼：持ち歩き弁当
弁当の中身は毎回ほぼ固定。
- 白米
- 鶏胸肉をサイコロ状にした炒め物
- キャベツの千切り（胡麻ドレッシングで）
これだけ。見た目は地味ですが、10年以上続けてて全然飽きません。
夜：自炊（週1くらい外食）
夜は基本自炊。2〜3日分をまとめて作り置きするスタイルです。よく作るのはこのあたり。
🍲 定番メニュー3選
- 豚汁：具材を鍋に突っ込んで、出汁粉末＋醤油＋味噌で煮るだけ
- 鶏そぼろ丼：鶏胸肉のそぼろ＋スクランブルエッグ。脂が出にくくてヘルシー
- 中華風スープ：大根・人参・榎茸・ネギ＋鶏ガラ＋醤油＋溶き卵
あと豚肉とごぼうのきんぴら風炒め物もよく作ります。生姜焼き味にしたりピリ辛にしたり、味変できるので飽きにくい。
週に1回くらいはお弁当屋や外食も使います。自炊が面倒な日は無理しない。
野菜は「好きだから」食べてる
弁当と外食の日以外は、毎日なんらかの野菜を食べてます。でもこれは健康のためじゃなくて、ただ好きだから。
特に大根が一番好きで、汁物か煮物にして週に何回も食べます。他によく冷蔵庫に常備してるのは、人参、長ネギ、キャベツ、ごぼう、榎茸あたり。
「健康のために野菜を食べる」って思うと義務感が出てしんどくなるけど、好きなものを好きなだけ食べてたら結果的に野菜摂取量が多くなってた、という感じです。
結果的にやってないこと
「やらないぞ！」と決めてるわけじゃないけど、結果的に10年以上やってないことがいくつかあります。
揚げ物は自炊ではほぼ作らない
理由は単純で、作るのが面倒だから。油の処理とかキッチンが汚れるのとか、考えるだけでやる気なくす。
結果として揚げ物の摂取頻度はかなり低めになります。外食で食べることはあるけど、自分で作って常食する機会がないだけで、意識して避けてるわけじゃないです。
お酒は飲まない
これはそもそも苦手なので飲みません。体質の問題で、健康意識で避けてるわけではないです。
人工甘味料入りの甘い飲料は飲まない
ゼロカロリー系の炭酸飲料とかスポーツドリンクとか、人工甘味料が入ってるものは飲まないようにしてます。ここだけは明確に意識して避けてる部分。
この話は長くなるので別記事で詳しく書く予定です。
間食はほぼしない（平日）
平日の間食はほぼゼロ。どうしてもお腹空いた時は常備してる小魚アーモンドを摘むくらい。
土日は普通に間食します。自分でシフォンケーキや台湾カステラを焼いて、昼食後にコーヒーと一緒に食べるのが週末の楽しみ。
まとめ：「明らかにヤバいこと」をしなきゃ細かい管理はいらない
📝 この記事のまとめ
- カロリー計算もプロテインも10年以上やってない
- 意識してるのは「大筋で不健康にならない」ことだけ
- 野菜を毎日食べるけど、健康のためじゃなく「好きだから」
- 揚げ物・酒・人工甘味料は結果的に摂取が少ない
- 弁当も夜ごはんもだいたい固定メニューで十分
食事管理って、始めると一気にハードル上がるんですよね。「毎食記録する」「タンパク質◯g取る」「PFCバランスが」……って、続けるのマジで大変。
でも正直、揚げ物ばっかり食べたり、甘い飲み物ガブ飲みしたり、そういう「明らかにヤバいこと」さえしなければ、細かい管理はいらないんじゃないかと、10年以上やってきて思います。
ヘルシーな生活を「目指す」んじゃなくて、好きなもの食べてたら結果的にそうなってた、くらいがちょうどいい。そのくらいユルくないと、たぶん僕も続かなかったと思います。
テキトーでいいから、続けることの方が100倍大事。食事もトレーニングも、同じです。
「トレーニングもテキトーに済ませたい」という人は、こちらの記事もどうぞ。お風呂のお湯はり15分の間にできる自重トレメニューを紹介してます。
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